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Ciclismo: Allenarsi in casa con i Rulli – Premessa
Non vogliamo sostituirci a nessun preparatore atletico, dalla nostra esperienza qualche piccolo consiglio per rimanere attivi. Il coronavirus ci chiude in casa? Per i ciclisti un duro colpo ma è possibile mantenersi in forma, certo non sarà come farsi qualche ora in bici su strada, ma possiamo non solo mantenere: possiamo cercare di curare alcune fasi dell’allenamento che solitamente trascuriamo tramite l’indoor cycling.
Cosa si intende per Indoor Cycling
Solitamente per Indoor Cycling si intende il comune rullo da allenamento. Il rullo si è molto evoluto negli ultimi anni ed è ormai riduttivo chiamarlo così. Esistono gli smart-trainer, i rulli semplici ed anche vie di mezzo. Se analizziamo però solo la parola “indoor” e la trasformiamo in Indoor training per un ciclista, dobbiamo tenere presente tutto l’atletismo che c’è dietro al ciclismo. Il rullo non è tutto. Ricordiamoci dell’elasticità e della forza da allenare con stretching ed esercizi di palestra.
Controindicazioni
Puntualizziamo subito alcuni aspetti che vengono quasi sempre trascurati ma sono fondamentali. Primo: pedalare sui rulli, sia che siano semplici sia che siano smart, porta facilmente a disidratazione. Non bisogna mai esagerare, mai superare 1h30′ a seduta. Bisogna tenere presente che l’Indoor Cycling rappresenta una sorta di allenamento compresso. Non dobbiamo guardare il conta km. 1 ora di indoor cycling può portare la stanchezza di 2 o 3 ore di allenamento su strada. In quest’ottica bisogna anche mantenere un certo equilibrio nella programmazione sui giorni e non spingere tutti i giorni al massimo.
Gli allenamenti sull’elasticità come lo stretching non hanno controindicazioni. Più ne facciamo e meglio è. Portano solo beneficio. Esistono però varie interpretazioni sul quando fare questo tipo di esercizio. Alcune fonti autorevoli consigliano il pre e post allenamento. Altri lo consigliano lontano dall’allenamento. Probabilmente sono valide entrambe le teorie. Ad ognuno spetta trovare la sua miglior sensazione in questo.
Gli allenamenti sulla forza, sia che siano eseguiti con i pesi sia che siano eseguiti a corpo libero, portano dolori muscolari con ritardo rispetto agli allenamenti outdoor. Ergo: il giorno seguente al vostro allenamento vi sentirete bene, mentre “i dolori” arriveranno dopo 2 – 3 giorni. Quindi rispettate la tabella ed i tempi di recupero.
I RULLI: Partiamo dai rulli semplici, quelli non connessi a internet per intenderci. Generano noia. Questo è un problema serio, perché la mente è il fattore più importate dell’allenamento. Se vogliamo allenarci seriamente lasciamo perdere la televisione o le cuffie, e suddividiamo la nostra sessione di allenamento in breve parti che alternano grande impegno a momenti di relax. Nel lungo periodo, alterniamo giorni con allenamenti improntati verso un miglioramento dell’aerobico con altri mirati alla potenza, intervallati da fasi di recupero.
LA FORZA: si può allenare a secco, ovvero senza bici. Peter Sagan è un grande fautore di questo metodo. Non bisogna esagerare, soprattutto se non siamo abituati. Ci vuole molta gradualità e non farsi prendere la mano. I primi risultati arrivano in fretta. Questo porta a spingere il piede sull’acceleratore. Ma finire in sovrallenamento è facilissimo quando si parla di forza. Se si parte con un allenamento di forza specifico, sarà importanti essere seguiti da un trainer. Altrimenti meglio attenersi ad esercizi basilari e leggeri.
fonte: www.daccordicycles.com